彰濱_張伶瑛
IP:192.66.18.48
懷孕過程及產前

媽媽問題:請問一下要補充鈣要吃什麼來補充鈣質

鈣豐富的食物來源

動物性肉類食品含鈣量都不高,只有乳製品和某些魚貝含鈣特別豐富。

植物性食品中以豆類、堅果類、蔬菜類含鈣量較為豐富。已知菠菜含有大量草酸會抑制鈣的吸收,但是其他蔬菜,諸如花椰菜、十字花科蔬菜﹙高麗菜、油菜、芥藍菜等﹚等含草酸量低,鈣的吸收率甚至高於牛奶,是良好的鈣源。

鈣豐富的天然食物
食物類
鈣含量(每100公克食物)
50-100毫克
101-200 毫克
201-300毫克
>300 毫克
乳製品
 
鮮乳、優酪乳、保久乳
煉乳
奶粉、乳酪
魚貝類
鳳螺、蠑螺、雪螺、文蜆、白海參、干貝
旭蟹、牡蠣、魚肉鬆、文蛤、小卷、蝦、蝦仁
金錢魚、各種魚鬆
小魚干、蝦皮、蝦米
豆類
豆腐皮、味噌、素肉鬆、毛豆、素火腿、花豆、蠶豆、米豆
素雞、豆豉、紅豆、綠豆、黃豆、黑豆、臭豆腐、傳統豆腐
日式炸豆皮、五香豆干、干絲、豆棗、凍豆腐、小三角油豆腐
小方豆干
堅果類
松子、花生、
白芝麻、核桃粒
腰果、開心果
杏仁果
黑芝麻、芝麻糊、芝麻醬
蔬菜類
角菜、芥菜、蘿蔔乾、油菜花、甘薯葉、白鳳菜、青江菜、空心菜、高麗菜芽、美國空心菜、芹菜、野苦瓜、韭菜、甘藍、高麗菜
芫荽、黃秋葵、油菜、小白菜、川七、紅鳳菜、綠豆芽、紅莧菜、九層塔、莧菜、皇冠菜
山芹菜、梅乾菜、黑甜菜、高麗菜乾、芥藍
野莧、香椿、食茱萸
肉類
鈣含量均低
蛋類
水果類
五穀類

提供約100毫克鈣質的食物用量表

 
種類
重量
目測份量
乳製品
一般全脂奶粉 約 11克 約一湯匙
乳酪 約 17克 3/4片乳酪
一般鮮奶
(包括全脂、低脂)
約 100克 約半杯
優酪乳 約 160克 約3/4瓶
奶精 含鈣很少 不能用來補充鈣質
鮮奶油 含鈣很少 不能用來補充鈣質
魚貝類
小魚干 約 4.5克 約 1 湯匙
蝦皮 約 7 克 約 2 湯匙
蝦米 約 9 克 約1.5 湯匙
魚脯 約 10 克 約 1 湯匙
旗魚鬆 約 22 克 約 2 湯匙
金錢魚 約 37 克 約半個手掌1.5公分厚
鮭魚鬆 約 39 克 約 3 湯匙
生蠔 約 67 克 約 2 個
蚵干 約 95 克  
蝦仁 約 96 克 約 40 隻
豆類
小方豆干 約 14 克 約 1 湯匙
干絲 約 35 克 約 1/2 碗
日式炸豆皮 約 35 克 約 1/2 片
凍豆腐 約 40 克 約 4 塊立方塊
三角油豆腐 約 46 克 約 2.5 塊
黃豆(乾) 約 46 克 約 3 湯匙
黑豆 約 56 克 約 3 湯匙
傳統豆腐 約 71 克 約 2/3 大塊
紅豆(乾) 約 87 克 約 4.5 湯匙
素雞 約 96 克 約 1.5 條
嫩豆腐/雞蛋豆腐 含鈣很少 不能用來補充鈣質
堅果類
黑芝麻 約  7 克 約 2/3 湯匙
山粉圓 約  9 克 約 1 湯匙
芝麻醬 約 13 克 約 2/3 湯匙
芝麻糊 約 20 克 約 1 湯匙
杏仁果 約 39 克 約 2.5 湯匙
蓮子 約 60 克 約 1 碗
花生粉 約 87 克 約 6 湯匙
開心果 約 96 克 約 1/6 包
蔬菜類
(未煮過)
食茱萸 約 14 克 約 1/5 碟
香椿 約 19 克 約 1/5 碟
高麗菜乾 約 39 克 約 1/3 碟
梅乾菜 約 39 克 約 1/3 碟
芥藍 約 42 克 約 1/2 碟
黑甜菜 約 42 克 約 1/2 碟
紅莧菜 約 52 克 約 1/2 碟
九層塔 約 56 克 約 1/2 碟
皇冠菜 約 60 克 約 2/3 碟
莧菜 約 64 克 約 2/3 碟
綠豆芽 約 68 克 約 2/3 碟
紅鳳菜 約 70 克 約 2/3 碟
小白菜 約 94 克 約 1 碟
芫荽 約 100 克 約 1 碟
油菜 約 100 克 約 1 碟
黃秋葵 約 100 克 約 1 碟
蛋類
肉類
水果類
五穀類
所含的鈣質都很低,不建議用來補充鈣質
3/24/2016 8:13:37 AM 回應(1) 讚(4)

彰濱_張伶瑛
IP:192.66.18.48

衛生福利部對國人鈣質的建議攝取量為每天1000毫克。但根據台灣國民營養健康狀況變遷調查,國人鈣質攝取量普遍不足,成人與老人的鈣攝取量僅達建議量的五至七成,營養師表示一般人多以為自己三餐正常飲食,攝取量足夠,但實際上每天的鈣質攝取量大約僅有500~700毫克左右,所以其實許多孕婦在懷孕前就已經處於缺鈣的狀態。

 

 

孕期是否出現缺鈣的不適症狀?

當飲食中鈣質攝取不足又沒有額外補充時,就容易發生肌肉顫抖、痙攣、心跳速率較快、神經緊張、情緒不穩、疲勞無法紓解、淺眠或睡眠障礙的情形;臨床上孕婦缺鈣時,常見小腿抽筋、餐後腹痛(但不會拉肚子)、牙齦浮腫、牙齒鬆動、睡眠品質不佳、多夢等症狀。

 

 

缺鈣對母嬰帶來的影響

鈣質是人體內骨骼生長與維持、神經感應與傳導、肌肉收縮與舒張重要的營養素,缺鈣會引起母體骨質疏鬆的問題,睡眠品質和情緒穩定度也都會大受影響。母體鈣質量不能滿足胎兒生長發育的需要,間接也影響孩子出生時的高度及胎兒乳牙、恆牙的鈣化和骨骼的發育。

 

 

孕媽咪何時該開始補鈣

一般建議孕婦懷孕20週開始補充鈣質,以因應懷孕27~28週胎兒迅速發育成長,但孕媽咪如果在懷孕前就缺鈣,那最好的補鈣時間其實是孕前或懷孕之初就可以開始。建議缺鈣媽咪每天鈣質應攝取量1200毫克,以滿足孕媽咪與胎兒所需,哺乳期則建議增加到1300~1500毫克。

 

 

正確補鈣有秘訣

1.分餐補充,不要集中一餐。孕婦進食方式以少量多餐較為舒適,補充鈣質也可以隨著以少量多餐的方式進行。

 

2.血鈣濃度在入眠後和清晨時較低,所以最好的補鈣是早晨或睡前。所以早餐來不及補鈣的孕婦,別忘了在睡前補充鈣質,也有助於睡眠。

 

3.因為鈣的吸收需要維生素C及其他的營養素,建議餐中或餐後和其他食物一起攝取,有助於鈣質的吸收。

 

4.多曬太陽攝取維生素D,維生素D是一種脂溶性維生素,可以促進小腸壁吸收鈣質,並協同副甲狀腺素來維持血鈣和血磷濃度的平衡,以維護正常骨骼的功能。台灣自2005到2008年的「國民營養健康狀況變遷調查」發現19~64歲的成年人,有高達75%的女性,其維生素D攝取不足。因此建議想懷孕或已懷孕的婦女能夠增加日曬的機會與時間,獲得足夠的維他命D,增加鈣的吸收。

 

 

聰明補鈣這樣吃

1.主食中有一半以穀根莖類取代

全麥製品、地瓜、馬鈴薯、玉米、糙米、胚芽米、堅果、芝麻等都屬於全穀根莖類,而且全穀根莖類含有豐富的礦物質鐵和鋅,有助於減緩孕吐反應。

 

 

2.奶類和豆製品也是富含鈣質的來源

孕婦的鈣質需要1000毫克以上,一杯牛奶約含有240毫克的鈣,營養師建議除均衡飲食之外,孕媽咪一天可以補充2~3杯的牛奶,若不喝牛奶,可以豆漿及增加豆製品攝取取代鈣質的不足。

 

 

3.補充鈣質後接著吃水果

水果富含維他命C協助鈣的吸收,飯後的一至兩小時內可以接著吃水果,如柑橘、奇異果、芭樂、柳丁都含有較高的維他命C,是最好的選擇。

 

 

4.選擇天然鈣

若無法從飲食中補鈣,營養師建議選用天然的鈣來補充,例如碳酸鈣、乳酸鈣、珍珠鈣、珊瑚鈣、碳酸鈣都是天然鈣,磷酸鈣為化學合成鈣,一般不建議使用。

 

可選擇高溶解度鈣片

做個小實驗,孕媽咪可以將鈣劑放在水中,5~10分鐘就溶解成粉狀或剩下小小薄片狀的鈣片,在水中溶解很快,就表示進入人體內也較好吸收,許多人工鈣劑,很難溶解,孕媽咪可以小心分辨避免。

 

 

注意阻礙鈣吸收的飲食

1.草酸影響鈣吸收

許多綠色蔬菜如花椰、波菜,鈣含量高但含有的草酸,建議可以先用熱水燙過再料理。

 

 

2.植酸和磷酸也會阻礙鈣的吸收

人體中鈣磷比為1:2,例如咖啡、汽水的磷酸高,喝一杯咖啡就需要補100毫克的鈣。建議孕婦可以避開咖啡汽水等阻礙鈣吸收的食物,若是真的必須喝咖啡,喝一杯咖啡,可以接著補充一杯牛奶。

 

 

3.吃得過鹹鈣會流失

鹽分會造成水分滯留、水腫,因水分和鈣都是正離子,在體內會相互競爭,如果吃得過鹹,也會造成體內鈣的流失。建議孕婦一天鹽分的攝取量在6g以下,如果吃得太鹹,記得多喝水。

 

 

4.吃得太油膩造成鈣質無法吸收

脂肪到腸道分解成脂肪酸,脂肪酸易與鈣結合形成不溶性鈣,這時鈣質無法被腸道吸收而排出體外。

 

 

 

 

3/24/2016 8:20:02 AM
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